Dein Fokus bestimmt deine Lebendigkeit.

Wenn deine Aufmerksamkeit häufig auf dein Smartphone gerichtet ist, wird dieses kleine Ding in deinen Händen zu einer treibenden Kraft in deinem Leben.

Es beeinflusst, was du wahrnimmst, wie du fühlst und sogar, wie du atmest.

Das Smartphone hat bald wieder Geburtstag: Am 9. Januar 2007 stieg Steve Jobs auf die Bühne im Moscone Center in San Francisco und teilte der erwartungsvollen Öffentlichkeit mit: „Von Zeit zu Zeit kommt ein revolutionäres Produkt auf den Markt, das alles verändert. Wir nennen es iPhone“.

Seitdem erobern Smartphones in rasantem Tempo immer größere Bereiche unseres Lebens. Wir nutzen sie, um Freundschaften zu knüpfen, Aktienkurse und Wettervorhersagen zu prüfen, Essen zu bestellen, Emails zu schreiben, Bankgeschäfte zu erledigen – und ja, tatsächlich auch, um zu telefonieren. Die Liste ihrer Einsatzmöglichkeiten wächst stetig weiter.

Es dauert in der Regel etwa zehn Jahre, bis erste wissenschaftliche Studien die Auswirkungen neuer Technologien auf unsere Gesundheit umfassend beleuchten. Nach nun fast 17 Jahren intensiver Nutzung häufen sich klare Hinweise darauf, wie Smartphones unser Leben beeinflussen. Besonders gut untersucht sind die negativen Effekte auf unsere Augengesundheit, die Wirbelsäule, die Entwicklung bei Kindern, verschiedene Gehirnfunktionen und die psychische Gesundheit.

Die Atmung

Die Atmung rückt dabei nur selten in den Fokus. Es gibt zwar erste Ansätze, sie zu untersuchen, doch deutlich weniger als bei anderen körperlichen Faktoren.

Aber was passiert mit uns, wenn wir stundenlang mit gebeugtem Oberkörper und gesenktem Kopf gebannt auf ein kleines Display starren? Es dürfte auf der Hand liegen, dass diese Haltung unsere Atmung erheblich beeinträchtigt. Dennoch wird das Thema oft unterschätzt.

Zwar existieren einige Studien zu diesem Problem, doch überraschenderweise stehen sie weniger im Rampenlicht. Das liegt vermutlich daran, dass sich die Auswirkungen auf die Atmung – und damit auch auf die Herzgesundheit – nicht unmittelbar bemerkbar machen. Wissenschaftler sind sich jedoch einig, dass sowohl Lunge als auch Herz durch solche Haltungen stark belastet werden. Die gravierenden Folgen zeigen sich aber erst später im Leben.

Während wir relativ schnell bemerken, dass unsere Sehkraft nachlässt, bleibt die schleichende Abnahme der Atemkapazität oft unbemerkt.

Wahrscheinlich kommt hinzu, dass die Menschen sich immer weniger bewegen und dadurch gar nicht merken, dass sie immer kurzatmiger werden. Atmen funktioniert ja automatisch – die Aufmerksamkeit auf das, was uns wirklich am Leben erhält, ist nicht so ausgeprägt.

Dysfunktionale Atmung

Bereits jetzt atmen 70 % der Menschen dysfunktional. Was bedeutet das?

Ein „dysfunktionales Atemmuster“ beschreibt eine Veränderung der Biomechanik der Atmung, häufig in Form einer chronischen Brustatmung. Diese Art der Atmung sendet dem Körper das Signal, dass er sich in einer „Notlage“ befindet. Infolgedessen bleibt unser „Stressnerv“, der Sympathikus, dauerhaft aktiviert.

Auch das Sitzen vor einem Bildschirm oder das ständige „Hängen“ über dem Smartphone kann bereits Stress verursachen, was wiederum das Atemmuster negativ beeinflusst. Das eine verstärkt also das andere.

Was passiert konkret …

• Über längere Zeiträume hinweg ist der Atem oft flach, und vor einem Bildschirm kommt es sogar zu Phasen, in denen der Atem völlig aussetzt. Dieser Effekt wurde bereits unter dem Begriff „Bildschirm-Apnoe“ (Screen Apnea) bekannt. Flaches Atmen, das Atmen durch den Mund und die Atemaussetzer nehmen wir meist nicht bewusst wahr (Weizmann Institut, 2005). Dennoch hat dieser Zustand erhebliche negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit.
• Flaches Atmen führt zu einer verminderten Sauerstoffversorgung des Körpers, was sich in Form von Müdigkeit und Konzentrationsstörungen bemerkbar macht.
• Langfristig kann es jedoch auch zu schwerwiegenderen Atemwegsproblemen wie Asthma oder chronischer Bronchitis kommen
• Beim häufigen Gebrauch von Smartphones neigen viele Menschen dazu, eine gebückte Haltung einzunehmen (auch als „Text-Neck“ bekannt). Diese Haltung beeinträchtigt die Beweglichkeit des Brustkorbs, hemmt die natürliche Funktion des Zwerchfells und führt zu einer verringerten Lungenkapazität.
• Die Nutzung von Smartphones vor dem Schlafengehen kann den Schlaf stören und dadurch die nächtliche Atmung negativ beeinflussen. Es besteht ein Zusammenhang zwischen schlechter Schlafqualität und Atemproblemen wie Schlafapnoe. Eine Studie aus dem Jahr 2019 in Nature and Science of Sleep zeigte, dass exzessiver Smartphone-Gebrauch die Schlafqualität mindert und langfristig die Atmungsfunktion beeinträchtigen kann.
• Dysfunktionale Atemmuster betreffen in der Folge auch das Herz-Kreislauf-System und führt zu einem geschwächten Immunsystem.
• Ein Zusammenhang mit psychischen Belastungen wie Angstzuständen wurde ebenfalls festgestellt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die digitale Welt einen erheblichen negativen Einfluss auf unser Atemsystem hat, was sich wiederum auf andere lebenswichtige Körpersysteme auswirkt. Bereits 70 % der Menschen atmen nicht funktional – und ich bin überzeugt, dass diese Zahl in den kommenden Jahren weiter ansteigen wird. Besonders besorgniserregend ist, dass auch Kinder, die anfangs noch eine funktionale Atmung besitzen, durch den frühen Gebrauch digitaler Geräte ihre natürlichen Atemmuster zunehmend verlieren.

Digital achtsam für eine funktionale Atmung

Machen wir uns doch endlich bewusst, wie wichtig eine funktionale Atmung ist. Besonders entscheidend dabei ist die Nasenatmung, die den Stickstoffmonoxidgehalt im Körper beeinflusst und so unsere Gesundheit positiv unterstützt. Wesentlich ist auch, dass wir mit einer „richtigen“ Atmung direkt Einfluss auf unser autonomes Nervensystem nehmen können. Es gibt viele einfache Atemübungen und -techniken, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen und eine gesunde, natürliche Atmung fördern. Auch in Arztpraxen wäre ein Umdenken wünschenswert.

Digitale Technologien sind ja nicht grundsätzlich „schlecht“ – entscheidend ist der achtsame Umgang mit ihnen. Dieser sollte verstärkt auch in Achtsamkeitskursen vermittelt werden. „Digital Detox – eine Woche „ohne“ auf der Alm“ – wird häufig beworben. Doch wissenschaftlich belegt ist, dass ein achtsamer Umgang mit digitalen Geräten im Alltag viel nachhaltiger wirkt als kurzfristige Auszeiten.

Deshalb möchte ich abschließend einige Ideen teilen, wie du deine natürliche Atmung auch in digitalen und stressigen Zeiten fördern kannst:

• Bewusste Atempausen: Stelle einen Timer auf 25 Minuten – nach Ablauf machst du 5 Minuten eine bewusste Atemübung, bevor du wieder ans Smartphone gehst (hier kannst du sogar dein Smartphone als Erinnerungshilfe nutzen). Es genügt schon, die Augen zu schließen und einige Atemzüge bewusst zu beobachten, ohne dass man ihren Rhythmus konkret verändert. Das stärkt die Wahrnehmung für die eigene Atmung.
• Box-Atmung für zwischendurch: Setze dich aufrecht hin und atme 4 Sekunden ein, halte den Atem für 4 Sekunden an, atme danach 4 Sekunden aus und halte ihn wieder 4 Sekunden an. Diese Übung lässt sich auch diskret überall durchführen (in der Bahn, bei einer Konferenz, im Büro…). Sie ist gut erforscht – erhöht die Konzentration und sorgt für eine Balance von Körper und Geist. Sie reguliert und beruhigt des Nervensystems und gilt als Sofortmaßnahme in besonders stressigen Situationen. Wiederhole diesen 4×4 – Sekunden – Atemzyklus ca. 3 – 4 Mal bis du etwas Ruhe verspürst.
• Smartphone-freie Zonen schaffen: Nutze zum Beispiel einen Spaziergang ohne Smartphone, um die Umgebung wahrzunehmen und bewusst langsam zu atmen. Oder schaffe dir eine Offline-Morgenroutine, bei der du das Smartphone in den ersten 30 Minuten des Tages auslässt. Mache stattdessen (bewegte) Atemübungen, meditiere oder trinke in aller Ruhe einen Tee.
• Reflexion vor der Nutzung: Jedes Mal, wenn du dein Smartphone in die Hand nehmen möchtest, nimm 3 bewusste Atemzüge durch die Nase und überlege dabei, was du machen willst und ob du es gerade jetzt brauchst (oder ist es nur Langeweile, Neugierde …). Dann entscheide dich bewusst dafür oder dagegen.
• Gerät weglegen mit Ausatmen: Bevor du das Gerät weglegst, nimm wiederum drei Atemzüge durch die Nase und atme länger aus als ein, um den Übergang zu einer anderen Aktivität bewusst zu gestalten. Die verlängerte Ausatmung aktiviert deinen Ruhenerv, den Parasympathikus.
• Bhramari (Bienensummen): Hier atmest du durch die Nase ein und beim Ausatmen summst du. Du solltest das Summen als Vibration auch in der Stirn, im Nacken und im Brustbereich wahrnehmen. Lasse den Kiefer dabei ganz locker, summe solange, bis du keine Luft mehr in den Lungen hast. Dann beginne von Neuem. Diese Atmung erhöht die Produktion des für den Körper so wichtigen  Stickstoffmonoxid in den Nasennebenhöhlen. Außerdem beruhigt Bhramari den Geist und kann ihn, so sagen die alten Yogatexte, mit Heiterkeit erfüllen. Auch zum Einschlafen und gegen Kopfschmerzen geeignet.
• Strecken und Dehnen: Immer wieder(am besten auch Wecker stellen) aufstehen, strecken und dehnen, besonders den vom Sitzen eingeklemmten Brust- und Bauchbereich. Oder tanze doch einmal laut singend durch die Wohnung.
• Kraftvolle Vollatmung: Atme durch die Nase voll in Bauch, Brust und Flanken ein und durch den Mund kraftvoll, flott und gerne mit Ton aus (du kannst auch eine Bewegung damit verbinden: beim Einatmen die Arme weit über den Kopf bringen und den ganzen Körper nach oben strecken und beim Ausatmen Arme nach unten fallen lassen und in die Knie gehen). Mache das 3-5 mal, es bringt viel Energie, und Emotionen können aufgelöst werden. Wirkt sozusagen wie eine „Stopp-Taste“. Danach noch einige Male langsam durch die Nase atmen und wieder mit Schwung an die Arbeit gehen.
• Digitale Entgiftung vor dem Schlafengehen: Schalte das Smartphone mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus und mache stattdessen einen Spaziergang mit einigen Atemübungen (achte zum Beispiel auf eine bewusste Nasenatmung), sanftes Yoga oder Qigong für den Abend. Lasse den Abend ruhig ausklingen.

Wie machst du das? Wie gönnst du dir „Smartphone-freie Zeiten? Und wie füllst du sie? Auch mit Atemübungen?

Ich freue mich über deine Ideen und Tipps für uns alle.

Schreibe sie doch unten in die Kommentare.

Einige hilfreiche Links:

https://www.forschung-und-wissen.de/nachrichten/medizin/knochen-des-menschen-durch-dauerhafte-smartphone-nutzung-veraendert-13373069

https://ortho-center.eu/wirbelsaeule/nackenschmerzen/handynacken/ (teils unbezahlte Werbung, aber Handynacken gut erläutert)

https://www.orthoservice.com/de/gesundheitstipps/242/das-text-neck-syndrom-bei-jugendlichen-was-es-ist-wie-es-sich-aussert-und-welche-risiken-es-gibt

https://www.businessinsider.com/screen-apnea-2013-9?IR=T

https://www.digital-lifebalance.de/

https://www.atem-kraft.de/

Und eine Empfehlung für mein nächstes Seminar: Erwecke deine Atemkraft in der Natur

Vielen Dank für die Bilder auf pixabay von Ri-Ya und Surprising_SnapShots (auch das Titelbild)